Kasvisruoalla on monia terveyshyötyjä. Kasvissyöjät pärjäävät yleensä parhaiten, kun vertaillaan väestöryhmien sairastumista ja kuolleisuutta elintaso-

sairauksiin. Tämä selittyy osaksi kasvisruoan koostumuksella, osaksi muilla terveellisillä elintavoilla.

Kasvisruoan hyötyihin kuuluu ensinnäkin runsas kuidun saanti. Kasvisruokavalio sisältää yleensä paljon erinomaisia kuitulähteitä, kuten palkokasveja ja täysjyväviljavalmisteita. Myös muut kasvikset sekä hedelmät, marjat, pähkinät ja siemenet tuovat ruokaan monipuolisesti kuitua. 

Runsas kuidun saanti on yhdistetty esimerkiksi pienempään sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja suolistosyövän riskiin. Myös arki sujuu paremmin, kun ummetus ei vaivaa.

Epäillään, että elintasosairauksien syntyyn vaikuttaa myös länsimaisten ihmisten suolistomikrobiston köyhtyminen. Sen arvellaan puolestaan johtuvan radikaalisti vähentyneestä kuidun saannista. Kuitu tarjoaa evästä paksusuolessa eläville hyödyllisille bakteereille, jotka tuottavat sulamatta jääneestä ruoka-aineksesta lyhytketjuisia rasvahappoja. Ne vaikuttavat positiivisesti kolesteroliaineenvaihduntaan. 

Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveyttä edistäviä aineita, kuten antioksidantteja. Niiden runsas saanti selittää ainakin osittain muun muassa kasvissyöjien alhaisempaa verenpainetta sekaruoan syöjiin verrattuna. Esimerkiksi perunasta saadaan runsaasti kaliumia, joka auttaa alentamaan verenpainetta. Alhaisempia verenpainelukemia selittää osin myös se, että kasvissyöjät ovat usein hoikempia kuin sekasyöjät. 

Runsas vitamiinien ja antioksidanttien saanti saattaa myös pienentää riskiä sairastua joihinkin syöpiin, kuten paksusuolen syöpään ja eturauhassyöpään.

Kasvisruokavalioon oleellisesti kuuluvat mantelit, pähkinät ja siemenet ovat erinomainen tyydyttymättömän rasvan lähde. Ruokavalion suotuisa rasvahappokoostumus selittänee osittain kasvissyöjien vähäisempää sairastumista sydän- ja verisuonitauteihin.

Kasvisruokavalio on monin tavoin suositeltava ruokavalio ja sopii kaikille, kunhan se koostetaan monipuolisesti. Myös urheilijoiden ja ikääntyvien hiukan tavallista korkeampi proteiinintarve on mahdollista tyydyttää kasvisruokavaliolla. Vaihtoehtoisten proteiinilähteiden valikoima on laajentunut viime vuosina.

Kasvisruokavaliota voi noudattaa tiukasti ja syödä pelkästään kasvikunnan tuotteita, kuten vegaaniruokavaliossa. Toisaalta ruokavalioon voi sisällyttää myös eläinkunnan tuotteita eli maitotuotteita, kananmunia tai kalaa. 

Mitä tiukemmin ruokavaliosta rajataan pois muut kuin kasvikunnan tuotteet, sitä enemmän on kiinnitettävä huomiota jokapäiväisen ruoan monipuolisuuteen, aterioinnin säännöllisyyteen ja tiettyjen ravintoaineiden riittävään saantiin. Vegaaniruokavaliossa käytetään päivittäin B12-vitamiini- ja jodilisää sekä yleensä myös D-vitamiinilisää.

Vegaaniruokavalion tulee sisältää päivittäin palkokasvien lisäksi viljaa tai pähkinöitä ja siemeniä, joilla turvataan kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti. Vegaaniruokavaliossa pääaterioiden proteiinilähteeksi sopivat erilaiset pavut, herneet, linssit ja soija sekä niistä tehdyt jalosteet, esimerkiksi tofu ja tempeh.

Proteiinipitoista ruokaa on hyvä olla lautasella kolmannes. Toisen kolmanneksen täyttää hiilihydraattipitoinen lisuke, joka voi olla perunaa, täysjyväpastaa tai täysjyväviljaa, esimerkiksi kauraa tai ohraa. Viimeinen kolmannes lautasesta kuuluu muille kasviksille. 

Lisäksi aterialla on hyvä syödä täysjyväleipää sipaistuna levitteellä, joka voi olla vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävää kasvimargariinia tai siemen- tai pähkinälevitettä. Ruokajuomaksi vegaanin kannattaa valita monipuolisesti täydennetty kasvijuoma.

Jotkin kasvisten, hedelmien ja marjojen vitamiineista, kuten C-vitamiini ja folaatti, ovat herkkiä tuhoutumaan kuumennettaessa. Osa terveyttä edistävistä aineista ei kuitenkaan hetkahda käsittelystä. Esimerkiksi porkkanan beetakaroteenin ja tomaatin lykopeenin tiedetään imeytyvän paremmin kypsennetystä ruoasta. Kasviksia kannattaakin syödä sekä kypsennettyinä että sellaisenaan välipaloina ja raakasalaateissa.

Suositeltavia rasvalähteitä pähkinöiden ja siementen ohella ovat ei-trooppiset kasviöljyt, kuten rypsi-, camelina-, pellavansiemen-, soija-, auringonkukka- ja oliiviöljy, joista saadaan välttämätöntä linolihappoa. Toista välttämätöntä rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa saadaan rypsi-, camelina-, pellavansiemen- ja soijaöljystä. Sitä on myös saksanpähkinöissä.

Jos ruokavalioon ei kuulu tavanomaisia maitotuotteita, huomiota pitää kiinnittää kalsiumin ja B2-vitamiinin riittävään saantiin. Hyvä vaihtoehto on valita ruokajuomaksi täydennetty soijamaito, koska siitä saa runsaasti myös hyvälaatuista proteiinia. Muissa kasvijuomissa on yleensä vähemmän proteiinia.

Sekaruokavaliossa liha on keskeinen raudan ja sinkin lähde. Kasvisruokavaliossa niitä saa täysjyväviljasta, palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä, sinkkiä myös soijasta. Liottaminen, idättäminen ja hapattaminen parantavat raudan ja sinkin hyväksikäytettävyyttä. Raudan imeytyminen kasvilähteistä paranee, kun nauttii samalla aterialla jotain C-vitamiinipitoista, vaikkapa hedelmän tai marjoja jälkiruoaksi.

Kasvisruokavalion kuitupitoinen ruoka saattaa aiheuttaa ilmavaivoja. Siksi kannattaa opetella tuntemaan itselleen sopivat kasvikset ja kehittää jokapäiväisiä tapoja, joilla oireilu pysyy kurissa. Esimerkiksi hyvin kuitupitoisen aterian jälkeen ei kannata heti istahtaa työpöydän ääreen, etenkään tiukoissa vatsaa puristavissa vaatteissa. Jo pienikin jaloittelu auttaa, etteivät suolistokaasut ala pakkaantua kivuliaaksi turvotukseksi.

Kasvisruokavalion happamat tuotteet voivat olla rasite hampaille. Haitat vähenevät, kun pitää ruokailujen välillä useiden tuntien taukoja ilman napostelua ja päättää aterian esimerkiksi maustamattomilla pähkinöillä. Ne neutraloivat hapon vaikutuksen. Kovat jyvät ja siemenet voivat kuluttaa hampaita mekaanisesti, mutta toisaalta kasvisruoan edellyttämä pureskelu on hyväksi hampaille. Se edistää syljen eritystä, mikä vähentää hammaseroosion riskiä.

Kasviksien osuutta ruokavaliossa kannattaa lisätä, vaikka ei olisi aikomusta hylätä eläinkunnan tuotteita. Kun lisää kasviksia ja vähentää lihaa, osallistuu talkoisiin ympäristökuormituksen vähentämiseksi. Kasvisten viljely kuluttaa vähemmän vesivaroja ja aiheuttaa vähemmän hiilidioksidipäästöjä kuin lihantuotanto. Jo yksi lihaton kasvispäivä viikossa on ympäristöteko. Ympäristöystävällistä on myös suosia esimerkiksi perunaa, omenaa, leipää ja soijaa.

Kasvisruokiin voi tutustua, vaikka ei tuntisi kutsumusta niiden kokkaamiseen. Valmiita kasvisruokia, myös vegaanivaihtoehtoja, on nykyään saatavilla hyvä valikoima niin kaupoissa, pikaruokapaikoissa kuin ravintoloissakin.

Asiantuntija: ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto.

Teksti Katriina Ylönen, kuvat A-lehtien kuva-arkisto