Apu Terveys

Einekset ovat mainettaan parempia – näillä nikseillä tuunaat valmisruuat osaksi terveellistä ruokavaliota

Einekset ovat mainettaan parempia – näillä nikseillä tuunaat valmisruuat osaksi terveellistä ruokavaliota
Valmisruokia parjataan ja niiden terveellisyyttä epäillään. Tosiasiassa ne sopivat kuitenkin hyvin osaksi terveellistä ruokavaliota – etenkin, kun otat käyttöön muutaman tuunausniksin.
Julkaistu: 1.7.2022

Pari minuuttia, mikro kilahtaa ja lounas on ­valmis. Valmisruokien valmistus on helppoa ja nopeaa, mutta miten on terveellisyyden laita?

Valmisruoilla tarkoitetaan ruokia, jotka ovat lämmitystä vaille valmiita. Niitä on pakasteita ja jääkaapissa säilytettäviä ruokia eli eineksiä. Lisäksi on puolivalmisteita, kuten paistettavia härkäpapusuikaleita ja pussiruokia, joihin lisätään vain vesi.

Valmiilla aterioilla on huono maine, mutta todellisuudessa niissä on monesti paljon hyvää. Ensinnäkin ne pelastavat kiireisen päivän, jolloin ruoanvalmistukselta säästyvän ajan voi käyttää johonkin muuhun. Lisäksi kunnon aterian nauttiminen on aina parempi valinta kuin napostelu.

– Huonoin vaihtoehto on se, ettei syö lainkaan aterioita, vaan korvaa niitä vaalealla leivällä, pullalla ja karjalanpiirakoilla, sanoo ravitsemustieteilijä Satu Jyväkorpi Helsingin yliopistosta. Hän on väitellyt ikääntyneiden ravitsemuksesta.

Valmiin aterian lämmittäminen onkin hyvä ajatus, jos kokkaaminen ei suju tai miellytä.

– Yhdelle ruoanvalmistus on ilo, josta saa päivään mukavaa tekemistä. Toiselle se voi taas olla päivän haastavin hetki. Kaikki eivät osaa laittaa ruokaa, ja ikääntyneen toimintakyky voi olla heikentynyt ja kokkaaminen siksi vaikeaa, muistuttaa Marttaliiton ruoan ja ravitsemuksen kehittämispäällikkö, elintarviketieteiden maisteri Maija Soljanlahti.

Valmisruoat auttavat myös ruokaperinteemme säilyttämisessä. Harva suomalainen söisi enää hernekeittoa tai maksalaatikkoa, jos niitä ei saisi ostettua valmiina.

Pitkä säilyvyys on usein hyvä merkki

Einesten pitkä säilyvyys saattaa epäilyttää, mutta itse asiassa se kertoo usein hyvästä hygieniasta.

– Valmisruoat säilyvät pitkään yleensä siksi, että ne valmistetaan erittäin hygieenisissä oloissa ja jäähdytetään nopeasti, jolloin kylmäketju on hallittu, Soljanlahti sanoo.

Turvallisuudessa einekset päihittävätkin kotiruoan mennen tullen.

Ison supermarketin einestiskillä vallitsee nykyisin runsaudenpula. On perinteistä makaronilaatikkoa, lohikiusausta, pyttipannua, kalakeittoa, pitsoja, kasvispihvejä ja lukemattomia muita mikrovalmiita aterioita. Valmisruoista puhuttaessa kannattaakin muistaa, että ne ovat keskenään hyvin erilaisia. On eri asia syödä lihapiirakka kuin kasvissosekeitto.

– Huonoja einesvaihtoehtoja ovat pitsat, lihapiirakat, pyttipannu, kermaperunat, ranskalaiset, nuudelit, makkararuoat, pussikeitot ja ruoat, joissa on paksu panerointi, Jyväkorpi sanoo.

Näissä ruoissa on usein paljon huonolaatuista, tyydyttynyttä rasvaa sekä suolaa, vähäkuituisia hiilihydraatteja ja vähänlaisesti tärkeitä ravintoaineita.

Valmisruokiin pätevätkin samat säännöt kuin ruokaan ylipäätään. Kannattaa suosia kalaa, kanaa, kasviksia, täysjyvää ja hyviä rasvoja, kuten oliivi- ja rypsi­öljyä, siemeniä sekä pähkinöitä.

Vältettävien tai harvoin syötävien listalla ovat rasvaisten maitotuotteiden ja lihan sisältämä tyydyttynyt rasva, sokeri, vaalea vilja ja paneroidut ruoat.

Tuoteseloste syyniin

Suolaa valmisruoissa saisi ravitsemussuositusten mukaan olla enintään 0,75 grammaa sataa grammaa kohden. Monissa on kuitenkin tätä enemmän.

Aikuisella suolan saantisuositus on enintään viisi grammaa päivässä. Se tarkoittaa vajaata teelusikallista. Jos valmisruoassa on suolaa vaikka tyypillinen yksi gramma sataa grammaa kohden, 320 gramman ateriasta kertyy 3,2 grammaa suolaa. Se on yli puolet koko päivän saantisuosituksesta. Yhdestä pakastepitsasta suolaa saattaa saada yli neljä grammaa.

Ravitsemussuositusten mukaan syödystä rasvasta alle kolmannes tulisi olla tyydyttynyttä. Valmis­ruokapaketista kannattaa katsoa, miten paljon tuotteessa on tyydyttynyttä ja tyydyttymätöntä rasvaa.

– Helppo tapa valita eineksiä on suosia Sydänmerkkiä. Sillä merkityissä ruoissa on vähemmän suolaa ja parempi rasvan laatu, Satu Jyväkorpi sanoo.

Toisaalta Sydänmerkki ei kerro mitään proteiinin määrästä. Monissa valmisruoissa sitä on turhan vähän. Kasvissosekeitto on esimerkiksi muuten terveellinen, mutta proteiinia siitä ei juuri saa.

Yli 65-vuotiaiden olisi hyvä saada proteiinia noin 25–30 grammaa aterialta. Työikäiselle voi riittää painosta ja aktiivisuudesta riippuen hieman vähäisempi määrä. Jos proteiinia on 300 gramman keitossa 2,3 grammaa sataa grammaa kohden, niin koko keittoateriassa sitä on noin 7 grammaa.

Ravintokuitua taas tulisi saada vähintään 25–35 grammaa päivässä. Se täyttyy, kun nauttii jokaisella aterialla jotain kuitupitoista, kuten täysjyväleipää, puuroa tai mysliä.

Kokeile kala- ja kasvisaterioita

Valmisruokia voi syödä vaikka päivittäin, jos valitsee niiden joukosta terveelliset vaihtoehdot. Tärkeää on myös vaihdella niitä, jotta ruokavaliosta tulee monipuolinen ja saa erilaisia ravintoaineita.

– Jos syö usein valmisruokia, kannattaa valita erilaisia eikä samaa joka päivä, Maija Soljanlahti sanoo.

Hyvä idea on syödä viikossa suositusten mukaiset kaksi kala-ateriaa ja pitää myös ainakin yksi kasvisruokapäivä. Nämä kala- ja kasvis­ateriat voi hyvin nauttia valmisruokina. Näin saa terveellistä proteiinia, kuituja ja terveydelle tärkeää hyvää rasvaa.

– Riittävä pehmeän rasvan saanti on tärkeää sydämen ja aivojen terveyden kannalta. Valmisruoissa sen lähde on usein kala, Soljanlahti sanoo.

Kun valitsee kala- ja kasvisruokia, tulee myös samalla vähentäneeksi lihansyöntiä. Sekin on eduksi hyvinvoinnille, sillä suomalaiset saavat eniten kovaa rasvaa juuri lihasta ja rasvaisista maitotuotteista.

Moni eines sopiikin vallan hyvin osaksi terveellistä ruoka­valiota. Perinteinen suomalainen hernekeitto on oiva esimerkki. Se on lähes pelkkää palkokasvia, joten siinä on paljon proteiinia ja suolistolle tärkeää kuitua. Monen olisi hyödyllistä lisätä palkokasveja ruoka­valioonsa.

Valmiit kala- ja kasvispihvit ovat nekin yleensä hyvä valinta, ja einesosastolla saatetaan myydä myös valmiita broilerin paistettuja sisäfileitä. Broileripyörykät sopivat nekin osaksi ateriaa. Laatikkoruoat ja kiusaukset toimivat myös.

Tuunaamalla eines paranee

On hyvä muistaa, että yleensä valmisruokaa ei kannata syödä yksinään, ei ainakaan usein. Jotta siitä saisi tasapainoisen aterian, sitä kannattaa tuunata.

Yksi valmisruokien haaste on, että niissä on usein niukasti kasviksia. Kasviksista elimistö taas saa tärkeitä vitamiineja, joten ne ovat tuiki tarpeellisia hyvinvoinnille. Hätä ei kuitenkaan ole tämän näköinen.

– Kasviksia ei tarvitse saada valmisruoasta, vaan niitä voi lisätä aterialle muista lähteistä. Kaikkia kasviksia ei myöskään tarvitse saada lämpimältä aterialta, vaan jälkiruoaksi voi nauttia vaikkapa hedelmän tai marjoja, Maija Soljanlahti neuvoo.

Laatikkoruokien sekaan voi lisätä pakastekasviksia ja maksalaatikon kylkeen puolukkasurvosta. Lisäksi on hyvä vielä tehdä salaatti tai vaikkapa porkkanaraaste ja lisätä joukkoon kasviöljyä tai siemeniä.

Toinen valmisruokien haaste voi olla proteiini. Keitoissa, kuten kasvissose-, pinaatti- tai kalakeitossa, on sitä usein niukanlaisesti. Energiaa ja kuituakin saattaa uupua.

Tilanne korjaantuu, kun lisää keiton sekaan pakasteherneitä, raejuustoa, siemeniä tai kananmunan ja syö lisäksi pari viipaletta ruisleipää, jonka päällä on margariinia, kasviksia ja raejuustoa tai hummusta.

Hernekeiton kaveriksi sopii kananmunalla päällystetty karjalanpiirakka ja jälkiruoaksi pannukakku runsailla marjoilla. Broileripyörykät kaipaavat seurakseen vaikkapa perunoita, salaattia ja margariinilla voideltua täysjyväleipää.

Ruokajuomaksi sopii vesi, vähärasvainen maito, kasvimaito tai piimä.

Jos valmisateria itsessään on kevyt, kuten keitto, kannattaa nauttia vielä jälkiruoka, jotta saa tarpeeksi energiaa. Smoothie tai marjarahka sopii hyvin.

Proteiinia ikääntyvälle

Perinteisessä lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes proteiinilla ja neljännes hiilihydraatilla. Kun ikää on yli 65 vuotta, suositeltu lautasmalli kuitenkin hieman muuttuu, sillä ikään­tyessä tarvitaan lisää proteiinia.

– Ikääntyneiden lautasmalli on jaettu kolmeen yhtä suureen osaan. Kolmannes lautasesta tulisi täyttää kasviksilla, kolmannes proteiinilla ja kolmannes hiilihydraateilla, Satu Jyväkorpi sanoo.

Tämä on otettu huomioon myös ikääntyneiden ateriapalveluissa. Ne on suunniteltu niin, että yhdestä ateriasta saa esimerkiksi kolmanneksen ­päivän energiasta ja ravintoaineista.

Nämäkin valmisruoat on kuitenkin tarkoitettu tuunattaviksi: niistä puuttuvat ruokajuomat, leivät ja tuoreet kasvikset. Toinen ateriapalvelujen ongelma on, että kaikki niitä käyttävät eivät syö tarpeeksi isoja annoksia. Jos aterian jakaa puolison kanssa tai säästää osan myöhemmäksi, ei saa tarpeeksi energiaa eikä ravintoaineita.

– Ateriapalvelut on suunniteltu kattamaan ikä­ihmisten tarpeet. Eri asia on, syödäänkö niitä, kuten on tarkoitettu, Jyväkorpi sanoo.

Moni valmisruoka voi siis olla oikein passeli osa elämää, kunhan muistaa, että se tarvitsee vierelleen lisukkeita. Tuoreet kasvikset lorauksella öljyä ja täysjyvävoileipä kruunaavatkin niin kotona valmistetun ruoan kuin valmisateriankin.

Asiantuntijat: ravitsemustieteilijä Satu Jyväkorpi, Helsingin yliopisto ja ruoan ja ravitsemuksen kehittämispäällikkö Maija Soljanlahti, Marttaliitto.

Älä usko näihin myytteihin

1. Valmisruoissa on paljon lisäaineita

Osassa valmisruokia on paljon lisäaineita, toisissa ei. Suurin osa lisäaineista on aivan harmittomia, eikä niitä kannata pelätä. Lisäksi monet e-koodit tarkoittavat aivan tavallisia ruoka-aineita, kuten C-vitamiinia (E300). Jos lisäaineita on ruoassa pitkä luettelo, kannattaa kuitenkin miettiä, miksi näin on ja onko ruoka ravitsemuksellisesti toimiva kokonaisuus.

2. Vatsa ei tule täyteen

Kun ruoassa on riittävästi kuitua ja proteiinia, se täyttää vatsan. Moni valmisruoka-annos voi kuitenkin olla melko pieni. Pari desilitraa kalakeittoa sisältää hyvin vähän energiaa. Siksikin lisukkeena kannattaa syödä täys­jyväleipää sekä tuoreita ja lämpimiä kasviksia.

3. Einekset ovat epäterveellisiä

Mikroaterioita on hyviä ja huonoja. ­Terveelliset ateriat sopivat hyvin osaksi arkea. Kannattaa myös muistaa, että kotona valmistettu ruoka­kaan ei ole automaattisesti terveellistä. Ruoasta ei tee epäterveellistä se, että se on kokattu jossain muualla kuin omassa keittiössä.

Kommentoi »