Apu

7 porrasta verenpaineen hallintaan

7 porrasta verenpaineen hallintaan

Tiesitkö, että jo lievästi kohonnut verenpaine kaksinkertaistaa aivoverenkiertohäiriöiden ja sepelvaltimotaudin riskin? Olisiko aika tehdä painetta pienentäviä elintapamuutoksia?
Teksti Apu-toimitus
Kuvat iStock
Mainos

1 Kartoita riskit

Suomessa 1,5 miljoonalla ihmisellä on kohonnut verenpaine. Osa ei tiedä siitä, vaikka syytä olisi: korkean verenpaineen aiheuttama verenpainetauti on aivo- ja sydäninfarktin, aivoverenvuotojen, sepelvaltimotaudin, rytmihäiriöiden sekä sydämen ja munuaisten vajaatoiminnan merkittävin riskitekijä. Pahimmillaan korkea verenpaine johtaa kuolemaan.

Ihanteellista olisi, että verenpaine ei ylittäisi lukemaa 120/80 mmHg. Normaaliksi paineeksi luokitellaan vielä 130/85 mmHg, mutta jo 140/90 mmHg nostaa sepelvaltimo- ja aivoverenkiertohäiriökuolleisuuden moninkertaiseksi. Mitä korkeampi paine on, sitä suuremmaksi sydäntapahtumien vaara kasvaa.

Ikääntyminen nostaa painetta automaattisesti, koska ikääntyessä valtimosuonet kalkkeutuvat ja jäykistyvät. Vanha uskomus, että 100 + ikä olisi hyvä verenpaine, on kuitenkin huuhaata. Verenpaineen tulisi olla myös ikääntyneillä alle 140/90 mmHg.

Jos paine on korkeampi, aloitetaan lääkitys. Diabeetikoille raja on 140/80 mmHg ja munuaissairaille 130/80 mmHg.

2. Vähennä suolaa ja kovaa rasvaa

Suositeltavaa olisi, että suolaa käytettäisiin alle 5 grammaa eli vajaa teelusikallinen vuorokaudessa. Suolan haitallisuus johtuu siitä, että natrium sitoo elimistöön nestettä ja tämän seurauksena verenpaine nousee. Liika natrium rasittaa myös munuaisia, jotka osallistuvat paineen säätelyyn.

Suolan käytön vähentäminen voi laskea painetta yhtä paljon kuin yksi verenpainelääke eli suurimmillaan 10/5 mmHg. Ihan helppoa vähentäminen ei ole, sillä monissa valmisruoissa on piilosuolaa. Myös leivissä on runsaasti suolaa, etenkin ”juuri paistetussa” leivässä. Tämän takia olisi aiheellista vilkuilla elintarvikkeiden tuoteselosteita ja pyrkiä valitsemaan vähäsuolaisia tuotteita. Sydänmerkki on aina turvallinen valinta.

Suolan sijaan ruoan voi maustaa yrteillä. Ole erittäin varovainen etenkin sormi- ja ruususuolojen kanssa, koska niitä tulee helposti käytettyä enemmän kuin tavallista pöytäsuolaa. Lakritsia ja salmiakkia tulisi syödä vain harvoin, koska lakritsiuute sisältää glykyrritsiinia, joka voi nostaa verenpainetta. Jos verenpaineesi on entuudestaan koholla, lopeta lakritsin syöminen kokonaan. Pelkästään se voi joillakin laskea painetta.

Myös rasvaisesta ruoasta on haittaa verenpaineelle, koska voi se nostaa painoa ja ylipaino nostaa verenpainetta. Kovat rasvat, kuten voi, tulisi vaihtaa pehmeisiin rasvoihin eli kasviöljypohjaiseen margariiniin ja kasviöljyyn. Lisää myös kasviksien, hedelmien ja täysjyväviljan syöntiä, sillä niissä on kaliumia, joka laskee verenpainetta.

3. Pidä kilot kurissa

Jo viiden prosentin painonpudotus laskee verenpainetta. 100-kiloisella se tarkoittaa viittä kiloa. Samalla verensokeri laskee.

Kiinnitä huomiota myös vyötärönmittaasi. Naisella yli 90 cm:n ja miehellä yli 100 cm:n mitta on huolestuttava. Vyötärölihavuus on vaarallista, koska siinä suurin osa rasvasta kertyy vatsaontelon sisään niin sanotuksi viskeraaliseksi rasvaksi. Lisääntynyt viskeraalirasvan määrä on yhteydessä verenpaineeseen ja kohonneisiin rasva-arvoihin. Jo muutaman sentin kaventumisesta on hyötyä.

Alkuun pääset pienentämällä ruoka-annoksia. Onnistut tässä, kun otat avuksesi lautasmallin, eli täytät puolet lautasesta kasviksilla, neljänneksen perunalla, tummalla riisillä tai pastalla ja neljänneksen vähärasvaisella lihalla, kanalla, kalalla tai palkokasveilla.

Pidä huolta myös siitä, että syöt riittävän usein eli 3–4 tunnin välein. Näin nälkä ei pääse kasvamaan liian isoksi, etkä sorru lihottaviin välipaloihin.

Normaali paino ei kuitenkaan takaa, ettei verenpaine voisi kohota. Esimerkiksi perinnöllinen alttius ja tupakointi nostavat laihankin verenpainetta. Tämän takia olisi tärkeää, että jokainen yli 40-vuotias tietäisi verenpaineensa. Kohonnut paine ei yleensä aiheuta oireita, joskin huimaus, päänsärky tai raskas olo päässä voivat joskus viestiä siitä. Ensimmäinen oire voi kuitenkin olla aivo- tai sydäninfarkti.

4. Lisää liikuntaa

Säännöllinen kestävyysliikunta alentaa verenpainetta. Liikunnan suotuisat vaikutukset verenpaineeseen selittyvät sillä, että liikkuminen lisää verisuonten joustavuutta. Liikunta helpottaa myös painonhallintaa.

Suositeltavinta olisi liikkua joka päivä ainakin puoli tuntia. Sekin riittää, että liikut 10 minuutin pätkissä. Riittävän rasituksen tunnistat siitä, että hengästyt ja hikoilet lievästi. Onnistut tässä, kun tehostat kävelyä sauvoilla tai otat muutaman juoksuaskeleen. Pyöräilykin nostaa hien pintaan. Kokeile myös vesilajeja. Ne sopivat hyvin myös ylipainoiselle ja nivelrikkoiselle.

5. Käytä alkoholia korkeintaan kohtuudella

Alkoholin kohtuukäyttö – naisilla korkeintaan yksi ja miehillä kaksi annosta päivässä – laskee verenpainetta jonkin verran. Kun tämä määrä ylittyy, paine alkaa nousta. Haitallisinta on pitkäaikainen säännöllinen juominen, koska silloin paine on koko ajan koholla. Runsas alkoholinkäyttö myös lihottaa ja vaikuttaa sitenkin verenpaineeseen.

6. Tumppaa tupakka

Tupakointi supistaa verisuonia ja saa verenpaineen nousemaan. Se nostaa myös sykettä, joka sekin kohottaa painetta. Ketjupolttajalla paine on koko ajan koholla.

Lopeta siis tupakointi, ennen kuin on myöhäistä. Ota avuksi nikotiinikorvaustuotteet tai kokeile vierotuslääkkeitä. Tukea saat esimerkiksi Stumppi-palvelusta (www.stumppi.fi).

7. Käytä lääkkeitä ohjeiden mukaan

Noin miljoonalla suomalaisella on verenpainelääkitys, mutta puolet heistä ei saavuta nykyistä hoitotavoitetta, joka on alle 140/90 mmHg. Tämä johtuu etenkin siitä, ettei lääkkeitä syödä ohjeiden mukaan. Tämä on valitettavaa, sillä vain otettu lääke auttaa.

Verenpainelääkkeitä on monia erilaisia. Valtaosa käyttäjistä tarvitsee kahta lääkettä. Lääkkeet ovat tehokkaita, halpoja ja hyvin siedettyjä. Tavallisia sivuvaikutuksia ovat kuiva yskä ja nilkkojen turvotus. Muut sairaudet vaikuttavat lääkkeen valintaan.

Lääkehoito ei ole välttämättä elinikäistä, jos teet painetta laskevia elintapamuutoksia. Ennen lääkehoidon lopettamista paineen tulisi olla ihanteellisella tasolla vähintään vuoden.

Teksti: Maarit Vuoristo

Julkaistu: 21.4.2016