Terveys ja hyvinvointi
Eeva

55+ nainen: Näin hoidat itseäsi vaihdevuosien aikana

55+ nainen: Näin hoidat itseäsi vaihdevuosien aikana

Viisikymppisenä on korkea aika kiinnittää huomiota peruskuntoon. Ruokavaliolla ja liikunnalla ehkäiset tehokkaimmin dementiaa, diabetesta ja uniongelmia, ja helpotat vaihdevuosivaivoja.
Teksti Eeva toimitus
Mainos

Ihmisen keho ei aina ilmoita, kun on määräaikaishuollon aika. Vaihdevuosien alkaessa on hyvä tarkistaa perusasiat ja keskittyä omaan hyvinvointiin. Pienillä muutoksilla saat helposti lisää energiaa elämään.

1. Liiku aivojen hyväksi

Fyysinen aktiivisuus jarruttaa muistin ja toiminnanohjauksen heikentymistä. Reippailu vähentää jopa Alzheimerin taudin riskiä, ja etenkin aerobinen liikunta tukee tarkkaavaisuutta ja ajattelun nopeutta.

Islantilaistutkimus seurasi keski-ikäisten fyysistä aktiivisuutta ja testasi samat ihmiset 26 vuotta myöhemmin. Aktiivisesti keski-iässä liikkuneilla todettiin vähemmän dementiaa kuin muilla.

”Jopa muistin lievä heikkeneminen voi korjaantua liikunnan avulla”, neurologi Merja Hallikainen sanoo.

Liikunta stimuloi erityisesti hippokampusta. Se on ohimolohkon sisäosissa oleva aivojen osa, joka on tärkeä oppimisen ja mieleen painamisen kannalta. Usein hippokampus kutistuu ikääntyessä, mutta tutkimuksissa on havaittu, että säännöllisesti liikkuvien hippokampus joskus jopa kasvaa. Dementiaa ehkäisevät toimet kannattaa aloittaa nyt. Reipas kävely auttaa alkuun.

2. Ehkäise uniapneaa

Kun pidät painon kurissa, voit välttyä uniapnealta. Jopa 40 prosentilla ylipainoisista on riski sairastua uniapneaan.

Liikunnalla ja oikealla ruokavaliolla on valtava merkitys myös psyykkiseen hyvinvointiin.

3. Minimoi riskit

Ikä lisää korkean verenpaineen riskiä. Jos olet lisäksi ylipainoinen, liikut vain vähän, tupakoit ja syöt suolaista ruokaa, riski kasvaa. Hyvää ei tiedä sekään, jos lähisuvussa on verenpainetautia. Riskit voi onneksi minimoida elämäntapamuutoksella. Muutoksesta on iso hyöty, sillä verenpainetauti johtaa helposti sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.

4. Mittaa verenpaineesi

Ihanteelliset verenpainelukemat ovat 120/80. Paine kannattaa  välillä mittauttaa, vaikkei selkeitä vaivoja olisikaan. Kohonnut verenpaine on usein oireeton. Ilmaisia mittauksia tehdään joskus apteekeissa, ja kotikäyttöön on myynnissä hyviä mittareita.

5. Hikoilulla hikoilua vastaan

Reipas liikunta voi lieventää vaihdevuosioireita, kuten hikoilua ja kuumia aaltoja. Liikunnan pitää olla hengästyttävää ja hikoiluttavaa. Käytä kroppaa monipuolisesti. Reippailuun voi jäädä koukkuun, mutta muista myös palautuminen.

6. Huomaa unen häiriöt

Fysiologisesti uni muuttuu koko elämämme ajan. Ikääntyessä se muuttuu pinnallisemmaksi ja  tilapäiset unihäiriöt yleistyvät. Aina huono nukkuminen ei kuitenkaan johdu iästä: jotain on pielessä, jos uni ei palauta edellisen päivän rasituksista.

”Suurin ikäryhmä uniklinikallani ovat yli 55-vuotiaat. Heidän elämäntarinoitaan kuunnellessa paljastuu, että ongelmaa on ollut jo vähintään kymmenen vuotta. Unihäiriöitä pitää osata epäillä. Tietoisuuden  lisääminen unesta ja unihäiriöistä on elin-tärkeää”, sanoo Henri Tuomilehto Oivauni- klinikalta.

7. Torju diabetes

Diabetesta ehkäiset syömällä tavallista terveellistä ruokaa: kuituja kertyy täysjyväviljasta, vihanneksista, juureksista ja marjoista. Kova rasva, sokeri ja suola kannattaa jättää vähemmälle.

8. Suuntaa salille

Voimaharjoittelu pitää yllä lihasmassaa ja suojaa ikääntymisen vaikutuksilta. Lihaskuntotreeni virkistää verenkiertoa ja vahvistaa luuntiheyttä. Sen on todettu vähentävän kehon matala-asteisia, kroonisia tulehdustiloja. Tulehdustilat lisäävät riskiä sairastua aikuistyypin diabetekseen sekä sydän- ja  verisuonitauteihin.

9. Pehmeitä rasvoja

Salli rasvat lautasellesi. Pehmeitä rasvoja saat vaikkapa oliivi- ja rypsiöljystä. Ruisleipä on herkkua, kun sen päälle levittää pehmeää avokadoa. Avokadossa on paitsi hyviä rasvoja, myös kaliumia ja kuituja sekä E-, K- ja C-vitamiinia. Avokado voi auttaa alentamaan kolesterolia.

10. Muista vesi

Janon tunne vaimenee ikääntyessä, mutta älä silti unohda juoda. Päivässä kannattaa juoda 1–1½ litraa vettä. Vettä voi juoda missä vaiheessa päivää vain. Muista, että joskus tunne, jota luulet näläksi, voikin olla janoa.

11. Tärkeä D

Luun rakennusaine eli mineraalimassa alkaa vähentyä 25 ikävuoden jälkeen. D-vitamiinilla voi hidastaa haurastumista. Vain harva suomalainen popsii D:tä liikaa.

”D-vitamiinin imeytyminen on yksilöllistä, mutta yleensä ylipainoisilla todetaan pienempiä D-vitamiinitasoja kuin muilla”, sanoo anti-aging-lääkäri Risto Kaksonen.

Näyttö D-vitamiinin luustoa suojaavasta vaikutuksesta on vankka. Lisäksi D-vitamiini näyttää suojaavan myös sydänsairauksilta sekä vahvistavan lihasten ja aivojen toimintaa. Riittävä D-vitamiinitaso parantaa myös vastustuskykyä. D-vitamiinin tason voi mitata verestä, kuten kolesterolin tai hemoglobiinin. Ihanteellinen taso Suomessa on 80–120 nanomoolia litrassa.

12. Rajoita iltasyömistä

Puolet päivän ruokamäärästä pitäisi olla syötynä kello 16:een mennessä. Iltaisin syö helpommin ylimääräistä. Valkoinen vilja ja sokeri joutavat lautaselta lähes kokonaan pois.

13. Silmät kertovat

Silmänpohjien verisuonet kertovat paljon. Kun verenpaine on pahasti koholla, valtimoiden seinämät turpoavat ja veren kulkureitti kapenee. Jos veren sokeripitoisuus on suuri, hiussuonet tukkeutuvat ja verkkokalvolla näkyy verenvuotoja. Silmän verisuonista näkyy, uhkaako sinua verenpainetauti, kakkostyypin diabetes tai jopa infarkti. Siksi silmänpohjan kartoitus kuuluu rutiineihin, kun epäillään tai hoidetaan kakkostyypin diabetesta. Heikentyneitä verisuonia hoidetaan esimerkiksi laserilla.

14. Väriä elämään

Lähde marjaan ja sieneen. Marjojen C-vitamiini ja antioksidantit suojaavat elimistöä, eikä ulkoilmassa reippailukaan pahaa tee.

15. Ihastu ituihin

Iduissa on tärkeitä  ravintoaineita usein enemmän kuin täysikasvuisissa kasveissa. Itujen ravintoaineet ovat lisäksi sellaisessa muodossa, että kehon on helppo ottaa ne käyttöön. Etenkin tattarin, vihreiden linssien ja mungpapujen idättäminen on helppoa.

Asiantuntijat:

Merja Hallikainen, neurologi ja tutkimusjohtaja,  Itä-Suomen yliopisto Risto Kaksonen, anti-aging-lääkäri, Sairaala Siluetti Liisa Kalttila, ravitsemusterapeutti, Tampereen kaupunki Henri Tuomilehto, dosentti ja unilääketieteen asiantuntija, Oivauni Uniklinikka Vesa Virtanen, ylilääkäri, Taysin Sydänkeskus

Lähteet:

Kerstin Hultén: Suojaa ruoasta (Tammi) Heidi Kuusisto: Uusi päivä – Matka kokonaisvaltaiseen muutokseen luonnollisen ravinnon avulla  (Basam Books 2012) Jussi Riekki: Kuntotehdas (Tammi)

Toimittaja: Anu Kylvén

Kuvat: 123RF

Juttu on julkaistu Eevan numerossa 05/2013.

Julkaistu: 4.10.2016