1 Rauhoita itsesi
Voimakkaat tunteet estävät nukahtamisen, joten uni ei tule, jollet ole rauhallinen. Jos rauhattomuutesi johtuu päivän kiireistä, hidasta tahtia iltaa kohti. Mene sänkyyn vasta kun sinua väsyttää. Uni tulee, kun mieli ja ruumis ovat levollisia ja unen vuorokausirytmin mukaisesti on nukahtamisen aika.
Myös rituaalit, kuten iltapala, -uutiset tai hyvänyönsuukko, valmistavat meitä uneen.
Yritä päästä eroon unettomuuden pelosta, koska se ylläpitää unettomuutta. Älä myöskään pelkää unettomuudesta seuraavia terveysongelmia, sillä ne kehittyvät hitaasti, ajan kanssa.
2 Pidä uni-valvepäiväkirjaa
Kirjaa ylös, mihin aikaan menet nukkumaan, mihin aikaan nukahdat ja mihin aikaan heräät aamulla. Kirjaa ylös myös, miten monta kertaa heräät yöllä ja miten pitkään
heräämiset kestävät. Pelkkä arvio riittää. Näin näet konkreettisesti, kuinka paljon olet nukkunut vuoteessa ollessasi.
Kun kirjaat lisäksi ylös päivän tapahtumat, sen, mitä tapahtui eilen ja mitä tapahtuu huomenna, huomaat, mitkä asiat vaikuttavat uneesi. Voit myös arvioida unesi laadun asteikolla 0–10. Kun olet pitänyt uni-valvepäiväkirjaa jonkin aikaa, näet, millaista muutosta unen laadussa on tapahtunut.
3 Vietä rakentava huolihetki
Hakeudu hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa rauhalliseen paikkaan. Pane silmät kiinni, rentoudu hetkeksi ja anna huolten tulla mieleesi. Kirjoita kaikki ongelmat yksi kerrallaan paperille. Mieti, miksi juuri nämä asiat huolestuttavat sinua. Mitä voisit niille tehdä: keneen otat yhteyttä, milloin ja mitä sanoisit? Miten kestät, jos pahin uhka toteutuu?
Märehdi huolia 15–30 minuuttia. Pane kello soimaan session päätteeksi, jotta se loppuu varmasti ajallaan. Huolihetken tarkoituksena on siirtää huolet pois päästä paperille häiritsemästä nukahtamista ja nukkumista.
Jos yöllä mieleen singahtaa uusi huoli, kirjoita se ylös saman tien. Varaa tätä varten yöpöydälle kynä ja paperia. Siirrä huolen tarkempi pohtiminen seuraavan päivän huolihetkeen.
4 Opettele rentoutumaan
Aloita rentoutusharjoitukset puristamalla kätesi nyrkkiin ja avaamalla se. Kun jännität ja rentoutat lihaksiasi vuorotellen, voit keskittyä havaitsemaan eron jännityksen ja rentoutuneen lihaksen välillä. Kuulostaa naurettavan yksinkertaiselta, mutta vaatii opettelemista. Huomaat tämän, kun kokeilet samaa harjoitusta kehon muihin osiin. Mitä säännöllisemmin harjoittelet, sitä taitavammaksi opit.
Voit käyttää apuna rentoutuskasetteja tai -kirjoja. Alkuun pääset myös esimerkiksi liikuntakeskusten ja työväenopistojen rentoutuskursseilla. Niin ikään joogaaminen tai rauhallinen kävelylenkki rentouttavat.
Vaikka rentoutuminen ei toisikaan unta, se vaikuttaa elimistöön tervehdyttävästi, melkein samalla tavalla kuin uni. Myös meditaatio tuottaa saman tuloksen.
5 Älä syyllistä itseäsi
Usko tai älä, unettomuus kertoo positiivisista luonteenpiirteistä, sillä unettomat ovat tutkitusti tunnollisia ja huolehtivaisia. Kyky valvoa, kunnes asiat ovat kunnossa, kuvastaa vastuuntuntoa ja välittämistä itsestä, toisista ja elämässä saavutetuista asioista.
Voit siis hyvästä syystä arvostaa itseäsi unettomana henkilönä. Kun hyväksyt itsesi huonosti nukkuvana etkä soimaa itseäsi unettomuudesta, unettomuuden hoitokin onnistuu paremmin. Lääkäriin uniongelmien takia kannattaa mennä siinä vaiheessa, kun alat kärsiä unettomuudesta. On ihan sama, onko unettomuutesi kestänyt kaksi päivää vai kaksi kuukautta.
Sinusta ei ehkä koskaan tule hyväunista, mutta hyvällä hoidolla sinusta voi tulla uneesi tyytyväinen, ja tällöin kärsimys katoaa
Teksti: Maarit Vuoristo
Kuva: Fotolia
Lähde ja lisätietoa: Soili Kajaste – Juha Markkula, Hyvää yötä, apua univaikeuksiin (Kirjapaja 2011)
