Terveys ja hyvinvointi
Apu

5 vinkkiä fiksuun syömiseen

5 vinkkiä fiksuun syömiseen

Hyviä ruokavalintoja voi tehdä monin tavoin. Avainsanoja ovat monipuolisuus, kohtuullisuus ja säännöllisyys.
Teksti Apu-toimitus
Mainos

1 Vaihda valintoja vähän kerrassaan

Vihanneksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan syötäväksi puoli kiloa päivässä. Määrä kuulostaa suurelta, mutta kun syö joka aterialla jotakin, se kertyy kyllä.

Tarkista ensiksi nykytilanne. Jos ateriasi eivät sisällä lainkaan kasviksia, aloita aamupalasta. Lisää salaattia leivän päälle tai sekoita smoothie. Siirry sen jälkeen välipaloihin. Syö pullan sijasta banaani. Tee myös lounaaseen ja päivälliseen pieniä muutoksia, esimerkiksi lisäämällä lihakastikkeeseen kasviksia. Muista lautasmalli. Käytä hyväksesi kaiken värisiä kasviksia, sillä näin saat eniten antioksidantteja.

Kun vaihdat valintoja vähän kerrassaan, totut uusiin makuihin, ja uudet valinnat on helppo ottaa osaksi jokapäiväistä ruokailua. Älä pelkää, että kasvisten lisääminen lisäisi aterian energiamäärää, sillä kasviksissa on vain vähän energiaa. Luultavasti energiamäärä laskee, sillä samalla lautaseltasi poistuu jotakin muuta.

2 Muuta herkut sokeripaloiksi

Sokeripitoinen ruokavalio nostaa veren glukoosi- ja insuliinipitoisuutta. Myös rasvamaksan riski lisääntyy. Maksan rasvoittuminen on yhteydessä tyypin 2 diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Runsas sokerin syönti voi myös nostaa veren rasva-arvoja, mikä lisää sydänsairauksien vaaraa.

Tarkista, missä määrin ruokavaliosi sisältää sokeripommeja, kuten makeisia, maustettuja jogurtteja, rahkoja ja viilejä sekä limsoja ja mehuja. Kun karsit edes osan näistä pois, hyödyt varmasti. Painosikin saattaa laskea.

Jos karsiminen tuntuu vaikealta, miellä tuotteet sokeripaloiksi. 500 g jogurttijuomassa on 27 palaa sokeria, 100 g:ssa rusinoita 28 palaa, 200 g suklaalevyssä 39 palaa ja 300 g karkkipussissa 70 palaa. Voi olla, ettei sinun tee herkkuja enää mieli.

3 Suolaa vasta syödessä

Suolan sisältämä natrium on ihmisille välttämätön kivennäisaine, mutta liiallisesti saatuna se kuormittaa munuaisia, nostaa verenpainetta ja rasittaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä. Sepelvaltimotaudin, aivoverenkiertohäiriön sekä vatsasyövän riski kasvaa. Suola sitoo myös nestettä elimistössä, ja liika neste turvottaa.

Pääasialliset suolanlähteet ovat leivät, lihavalmisteet ja juustot. Etenkin ruokakauppojen vastapaistetuissa leivissä – joista moni on oikeasti ulkomailta tuotuja raakapakasteita – on paljon suolaa.

Voit vähentää voileivän suolaisuutta laittamalla sen päälle juuston sijasta kasviksia tai tekemällä kasvistahnoja, joilla korvaat juuston ja leikkeleet. Voit myös vaihtaa leivän puuroon tai mysliin. Ruoanlaitossa voit käyttää suolan sijasta yrttejä tai lisätä suolan vasta, kun ruoka on lautasella. Näin maistat suolan helpommin ja sitä kuluu vähemmän.

Anna Sydänmerkin ohjata sinua ruokakaupassa. Sydänmerkki-tuotteissa rasvan määrä ja laatu sekä sokerin, kuidun ja suolan määrät ovat ideaalilla tasolla. Ja älä huoli: vähäsuolaiseen ruokavalioon tottuu kahdessa viikossa.

4 Vältä ravitsemuksellisesti huonolaatuista

Lisäaineita runsaasti sisältävien tuotteiden suurin haitta on se, että ne ovat usein runsaan tyydyttyneen rasvan, sokerin tai suolan lähteitä. Tällaisia tuotteita ovat esimerkiksi makeiset, valmisleivonnaiset ja pussikeitot. Välttämällä näitä tuotteita ruokavalintasi ohjautuvat automaattisesti ravitsemuksellisesti laadukkaampiin ruoka-aineisiin.

Lisäaineet sinällään eivät ole haitallisia, vaan osasta on hyötyäkin, sillä ne estävät terveydelle vaarallisten mikrobien kasvun tuotteessa ja ehkäisevät näin vakavia ruokamyrkytyksiä.

Lisäaineita käytetään myös muun muassa hyydyttämistoimenpiteissä. Lisäksi ne vaikuttavat tuotteiden ulkonäköön. Niiden tarkoitus on houkutella ostamaan. Ilman lisäaineita esimerkiksi karkit olisivat harmaata massaa. Mieti tätä, kun suunnistat seuraavaksi karkkihyllylle.

5 Säästy jouluähkyltä

Jouluruoat ovat raskaita, mutta voit herkutella hyvällä omallatunnolla joulupöydässä, kunhan syömisputki ei jää päälle koko joululoman ajaksi ja muistat liikkua pyhinäkin. Kun valmistaudut jouluun niin, että teet ruokaa kohtuullisemmin, et joudu heittämään herkkuja roskiin tai syömään niitä pitkin tammikuuta.

Liiallinen ahmiminen jouluviikon aikana saattaa kostautua jopa usean kilon painonnousuna, mutta terveyden kannalta muutamalla lisäkilolla ei ole merkitystä. Joulukilot karisevat, kun palaat arkeen pyhien jälkeen ja lisäät liikuntaa.

Teksti: Maarit Vuoristo

Kuva: Mostphotos

Lähde ja lisätietoa: syohyvaa.fi

Julkaistu: 11.12.2014