Näin saat tehoa vesijuoksuun
Uudet apuvälineet altaaseen
Uudet, ihmeelliset vesiliikuntalajit
Kevennä ruoka kivennäisvedellä
Miksi vesijuoksu sopii useimmille paremmin kuin uinti?
– Vesijuoksutekniikka ei ole yhtä vaativa kuin uintitekniikka, kun asento on luonnollisen pysty. Helpomman tekniikan ansiosta vammariskit ovat pienemmät. Tekniikkaa voi soveltaa itselle sopivaksi oman nivelliikkuvuuden mukaan. Vesijuoksu kehitettiinkin kuntoutumistarkoitukseen, opastaa Uimaliiton kouluttaja Outi Kokko-Ropponen.
Mihin vesijuoksun tehokkuus perustuu?
– Kun veden noste eliminoi painovoiman, noin 70-kiloinen ihminen painaa vedessä vain neljä kiloa. Siksi vedessä jaksaa liikkua kauemmin kuin maalla. Kuitenkin vesi työntää ja vastustaa kehoa joka suunnalta, jolloin kehon suuret lihakset joutuvat todella töihin, ja sykekin nousee helposti. Vastuksen voi muokata itse: mitä nopeammat liikkeet, sitä suurempi on vastus.
Mikä vesijuoksutekniikassa on oleellista?
– Ensimmäiseksi täytyy muistaa hyvä ryhti. Vartalo on hieman etukenossa, muttei missään nimessä vatsallaan. Hartiat tulee pitää rentoina. Myös hyvä rytmi on tärkeää: vastakäsi, vastajalka. Vatsa aktivoituu juostessa luonnostaan. Olisi hyvä, jos alussa joku ulkopuolinen antaa tekniikasta palautetta.
Laihduttaako vesijuoksu tehokkaasti?
– Ihminen kuluttaa vedessä enemmän energiaa kuin kuivalla maalla, koska kehomme luovuttavat lämpöä veteen. 27-asteisessa vedessä, eli normaalissa uimahallivedessä, lämpöenergiakulutus on 40 prosenttia suurempi kuin kuivalla maalla, vaikka emme edes liikkuisi. Kun siihen vielä lisätään liikunta, nousee kalorien kulutus huimasti. Toki vesijuoksun on oltava tarpeeksi tehokasta ja säännöllistä, ja ruokavalion terveellistä, jotta tuloksia näkyisi.
Miten paljon ja usein pitäisi vesijuosta, jotta kunto kasvaisi?
– Kannattaa aloittaa 15–20 minuutin treenistä. Yhdestä kahteen kertaan viikossa riittää, minkä lisäksi olisi hyvä harrastaa muuta liikuntaa, vaikka vesijumppaa. Kunnon ja innon noustessa kannattaa treeniaikaa pidentää 30–60 minuuttiin.
Millainen on hyvä vesijuoksuvyö?
– Eri valmistajien vöissä on eroja, eikä hinta aina kerro niiden paremmuutta. Parasta olisi ensin kokeilla vesijuoksuvyötä uimahallissa tai kaupassa. Vyön täytyy istua vyötärölle niin, että kädet voivat liikkua vapaasti vartalon vierestä. Jos kehonkoostumus on sellainen, ettei lihasta paljon ole, ei vyönkään tarvitse olla kovin kelluttava.
Millä muilla välineillä tai tekniikalla saa tehoa vesijuoksuun?
– Vesijuoksua voi harrastaa myös ilman vesijuoksuvyötä käyttämällä vain AquaJoggereita, joiden kelluttava ominaisuus jalkaterissä pakottaa käyttämään jalkoja. AquaJoggerit sopivat hyvin myös ylipainoisille, jos vyö ei tunnu mukavalta. Vesihanskoilla ja -sauvoilla saa ylävartaloon lisää tehoja.
Miten vesijuoksutreeniin saa vaihtelua?
– Treenin aikana voi tehdä spurtteja tai altaiden päissä voi pysähtyä tekemään jumppaliikkeitä. Myös käsien liikkeitä voi vaihdella: vettä voi työntää kämmenillä taaksepäin tai tehdä rintauintiliikettä.
Uudet, ihmeelliset vesilajit
Vesi on kuin tavaratalo: kaikille tarpeille ja toiveille löytyy jotain, mistä valita. Vesi sekä rentouttaa erinomaisesti että tarjoaa riemastuttavia elämyksiä.
AquaFlow
Mitä: Suomalaisen Vesiliikuntainstituutin kehittämä vesirentoutumismenetelmä, jossa rentoutuja kelluu veden hyväilyssä parin avustamana. Keinuva liike, veden virta iholla, kevyet venytykset ja hieronta vievät helposti lähes meditatiiviseen tilaan. Vedenalainen musiikki ja lämmin kylpylävesi (30–31 astetta) auttavat osaltaan irtautumaan stressistä. Edistyneet harrastajat voivat nauttia AquaFlow’n vedenalaisista tekniikoista, joissa nenänsuljinta käyttämällä voidaan upottaa rentoutuja veden alle. Kenelle: Stressaantuneille, lihasjännityksistä kärsiville.
Hydrobic
Mitä: Kuin aerobicia vedessä: lihaskuntoliikkeitä tehdään käyttämällä omaa kehoa, veden vastusta ja apuvälineitä hyväksi. Myös sykettä kohotetaan tempon vaihteluin. Kenelle: Monipuolista ja reipasta treeniä kaipaaville.
Vesivoimistelu
Mitä: Hydrobicia kevyempää vesiliikuntaa. Myös vesivoimistelussa nostetaan sykettä ja vahvistetaan lihaksia, mutta erityisesti niveliä säästäen. Kenelle: Monipuolista treeniä tarvitseville lempeään tahtiin.
Hydrospinning
Mitä: Vesipyörällä polkemista musiikin tahtiin vesirajan ulottuessa navan ja rinnan väliin. Vastusta säädetään polkemisnopeudella. Polkiessa tehdään myös käsiliikkeitä. Kenelle: Reippaasta treenistä pitäville, joiden polvet kestävät pyöräilyn.
Vesijooga
Mitä: Vesi haastaa joogaajan tasapainon hallinnan uudella tavalla, mutta liikeradat ovat monesti laajemmat kuin maalla. Hengitys ja nivelystävällisyys ovat myös vesijoogassa tärkeitä seikkoja. Kenelle: Rentoutumista kaipaaville, lihasjännityksistä kärsiville.
Uppotrampoliini
Mitä: Veteen viedyn trampoliinin päällä saa hauskan treenin, sillä vedessä jokainen jaksaa hyppiä kevyesti. Uppotrampoliinitunti nostaa sykkeen ja kiinteyttää erityisesti reisi-, pakara- ja pohjelihaksia. Kenelle: Reipasta treeniä kaipaaville, laihduttajille.
Vesicombat
Mitä: Veteen muokattu kamppailutunti on saanut vaikutteita karatesta, nyrkkeilystä ja tai chista. Tunnilla syke nousee ja koko vartalo saa tehokasta harjoitusta veteen potkittaessa ja iskettäessä. Kenelle: Monipuolisesta treenistä pitäville.
Aqua Harmony
Mitä: AquaHarmonyssa yhdistetään pilates, tai chi ja jooga. Lajissa keskitytään oikeaan hengitykseen, ryhtiin ja tasapainoon. Musiikki tukee venyttäviä, rauhallisia ja nivelliikkuvuutta parantavia liikkeitä. Tunti loppuu AquaFlow-syvärentoutukseen. Kenelle: Rentoutumista ja elastisuutta kaipaaville.
Aqua Rumba
Mitä: AquaRumban musiikki on perinteisen cumbian, salsan, samban ja merengue-musiikin yhdistelmä. Latinomusiikin tahteihin yhdistetään veteen sopivia, tämän hetken kuumimpia tanssiaskeleita.
Kenelle: Hauskanpitoa tarvitseville.
Lehtitilaukset
teksti Satu Väisänen 
Miksi vesijuoksu sopii useimmille paremmin kuin uinti?
– Vesijuoksutekniikka ei ole yhtä vaativa kuin uintitekniikka, kun asento on luonnollisen pysty. Helpomman tekniikan ansiosta vammariskit ovat pienemmät. Tekniikkaa voi soveltaa itselle sopivaksi oman nivelliikkuvuuden mukaan. Vesijuoksu kehitettiinkin kuntoutumistarkoitukseen, opastaa Uimaliiton kouluttaja Outi Kokko-Ropponen.
Lähetä ystävälle
Kommentoi toimitukselle