Rakkaudesta lukemiseen.

Tiesitkö nämä asiat? Kymmenen faktaa viljasta

Täysjyvävilja on hyväksi

Täysjyvävilja auttaa painonhallinnassa, eikä leipä lihota. Vatsavaivojen syykin voi olla jokin muu kuin keliakia tai vilja-allergia.

1. Täysjyväviljoista saa ravintoaineita

Täysjyväviljatuotteista saa hyviä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, runsaasti B-vitamiineja, kivennäisaineita, fenolisia yhdisteitä ja hapen haitallisilta vaikutuksilta suojaavia antioksidantteja. 
Täysjyvävilja on erinomainen kuidun lähde. Kuitupitoisen ruoan pureskelu lisää syljen eritystä. Se pitää ikenet kunnossa, ehkäisee hampaiden reikiintymistä ja edistää ruoansulatusta. Mahassa kuitu turpoaa ja tekee kylläiseksi. Kuitu pitää suolen toimivana, eikä ummetus pääse kiusaamaan.
Runsaskuituinen ruokavalio voi aiheuttaa ilmavaivoja suoliston mikrobitoiminnan vuoksi. Silti myös herkkävatsaisen on hyvä saada riittävästi kuitua, koska kivut ja turvotus vähenevät, kun suoli toimii säännöllisesti. Kuitupitoisiin tuotteisiin kannattaa totutella vähitellen.
Jos hiivalla kohotetut leivät aiheuttavat ongelmia, saatavana on taikinajuureen tehtyjä vaihtoehtoja. Ruisleivän voi syödä muutaman päivän vanhana.  Kun valitsee vähäsuolaisempia leipiä, joissa on Sydänmerkki, suolan saanti ei lisäänny turhaan. Muissa viljavalmisteissakin kannattaa suosia runsaskuituisia, vähäsokerisia ja niukemmin suolattuja vaihtoehtoja.

2. Täysjyväviljatuotteiden käyttö suojaa sairauksilta

Täysjyväviljatuotteiden runsas käyttö on tutkimuksissa yhdistynyt pienempään sydän- ja verisuonisairauksien sekä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Näihin sairauksiin liittyy muun muassa elimistön matala-asteinen tulehdustila, jota täysjyvävilja alentaa.
Tyypin 2 diabeteksen riskitekijöihin kuuluu suuri vyötärönympärysmitta. Kuidun runsas saanti on yhteydessä pienempään vyötärönympärykseen.
Runsas viljakuidun saanti yhdistyy pienempään paksusuolen syövän riskiin. Täysjyväviljatuotteista saadaan myös rinta- ja eturauhassyövältä suojaavia aineita, kuten lignaaneja.

3. Kaura ja ruis tekevät hyvää aineenvaihdunnalle

Kaurassa ja ohrassa on beetaglukaania, joka vähentää huonon LDL-kolesterolin määrää ja aterian jälkeistä verensokerin nousua. Kaurapuuro on siis edelleen hyvä aamunavaus, ja nuorisolle koulussa maistuva ohrapuuro terveellistä perinneruokaa. Vaihtelua tuovat esimerkiksi kauravälipalavalmisteet ja lihaa korvaava uusi keksintö nyhtökaura.
Rukiin syömisen on havaittu olevan yhteydessä parempaan sokeriaineenvaihduntaan. Ruis nostaa verensokeria maltillisesti. Nykyisin runsaasta ruisleipävalikoimasta on helppo löytää oma suosikkinsa – maistuisiko itäsuomalaistyyppinen hapan, länsisuomalainen miedompi tai pehmeä täysjyvärukiinen leipä?

4. Leipä ei lihota vaan sen päälliset

Leipä itsessään ei lihota, vaan täysjyvävilja päinvastoin vähentää painonnousun riskiä. Tosin paino voi hyvinkin nousta leipää syömällä, jos runsaalla rasvalla, juustolla ja leikkeleillä päällystetyt voileivät korvaavat kasvikset, hedelmät ja marjat. Myös siirappi ja kuivatut hedelmät nostavat leivän energiamäärää.

5. Rajoita valkoisen viljan käyttöä

Suuri osa viljan suojaravintoaineista ja kuidusta menetetään, kun se kuoritaan. Vaaleista jauhoista leivotut tuotteet sisältävät usein myös paljon sokeria ja kovaa rasvaa. Päinvastoin kuin täysjyvävilja, valkoinen vilja nostaa elimistön matala-asteista tulehdusta. Vehnäleipä ei pidä nälkääkään kurissa samoin kuin täysjyväleipä.
Leivonnassa valkoisia vehnäjauhoja voi korvata esimerkiksi grahamjauhoilla. Ne antavat leivonnaisiin ravintoaineiden ja kuidun lisäksi viljavaa makua.

6. Pasta on  mainettaan parempaa
Moni kokee lounaan pasta-aterian väsyttävän iltapäivällä. Tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että vaikka pasta on tehty valkoisesta viljasta, se on hidasta hiilihydraattia ja pitää verensokerin tasaisena pitkään. Toisin kuin muut valkoiset viljatuotteet, pasta ei pahenna elimistön tulehdustilaa. Valkoisen pastan ohella kannattaa toki käyttää myös kuitupitoisempia täys­jyvävaihtoehtoja.

7. Vilja-allerginen karsii oireiden aiheuttajat

Joskus viljojen aiheuttamien oireiden syy on vilja-allergia. Sille ovat tyypillisiä maha- ja suolisto-oireet, nenän vuotaminen ja hengityksen vaikeutuminen sekä iho-oireet, kuten kutina. Vältettävät viljat todetaan lääkärin tutkimuksessa altistuskokeella, ja sopivia viljoja käytetään oireiden sallimissa rajoissa. 
Vilja-allergiaa esiintyy noin 0,5 prosentilla aikuisista. Pikkulapsilla se on yleisempi, mutta häviää useimmiten iän myötä.

8. Keliaakikko poistaa vehnän, ohran ja rukiin

Keliakiassa vehnän, ohran ja rukiin gluteeni-proteiini vaurioittaa ohutsuolta. Sairaus todetaan oireiden ja mahantähystyksen avulla. Keliakian ainoa hoito on elinikäinen gluteeniton ruokavalio. Sopimattomat viljalajit korvataan gluteenittomilla viljoilla, kuten puhtaalla kauralla, tattarilla, riisillä, kvinoalla, maissilla ja hirssillä. Niistä suositaan täysjyvävaihtoehtoja riittävän kuidun saamiseksi.

9. Gluteeni ei ole kaikkien vaivojen syy

Jos gluteenipitoiset viljat aiheuttavat maha- ja suolisto-oireita, vaikka vehnäallergia ja keliakia on suljettu tutkimuksissa pois, kyseessä voi olla gluteeniyliherkkyys. Sitä esiintyy arviolta yhtä paljon kuin keliakiaa, eli noin 1–2 prosentilla väestöstä. Suolisto-oireiden ohella voi esiintyä muun muassa lihas- ja nivelkipuja, painonlaskua ja kroonista väsymystä.
Kokemus on osoittanut, että vatsa- ja suolisto-oireita voidaan vähentää poistamalla viljoja ruokavaliosta. Gluteeniton ja vähägluteeninen ruokavalio ovat siten vaihtoehtoja erilaisissa vatsa- ja suolistovaivoissa.
Gluteenin välttäminen ei kuitenkaan ole ainoa, eikä aina osuvin ratkaisu vatsaoireisiin. Muun muassa viljojen sisältämät paksusuolessa fermentoituvat kuidut eli fruktaanihiilihydraatit ovat todennäköisesti yleisempi syy suolisto-oireisiin kuin viljan gluteeni. Ne aiheuttavat yleisesti vatsaoireita herkästä mahasta eli ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville. Se vaivaa jopa joka viidettä. Tällöin kannattaa kokeilla FODMAP-ruokavaliota. Siinä vältetään gluteenipitoisten viljojen lisäksi myös muita oireita aiheuttavia elintarvikkeita, jotka sisältävät fruktaanihiilihydraatteja.
Jotkin gluteenittomat leivät sisältävät runsaasti fruktaanihiilihydraatteja. Vatsaoireista kärsivien iloksi markkinoille on nyttemmin tullut leipiä, joissa niiden määrä on vähennetty puoleen tavanomaisesta.

10. Vilja on ekologinen valinta
Suurimmalle osalle maapallon väestöstä viljat on ruokavalion tärkein energianlähde. Viljan viljeleminen kuluttaa luonnonvaroja vähemmän kuin lihan tuottaminen. 

Asiantuntija: Laillistettu ravitsemusterapeutti,
THM, MBA Reijo Laatikainen

Teksti: Katriina Ylönen

 

Kuva(t): Fotolia

2 Kommentit:

Sasse

Onhan se selvää että moni työpaikka menee jos leipä jätetään, mutta totuus on että jos söisin leipää kuten suositellaan niin painaisin nyt ainakin puolet enemmän, vaikka ei olis varaa edes päällisiin, mukaan lukien gluteenittomat leivät. Hiilihydraatit lihottaa ja niitä on leivissä.

Lisää uusi kommentti

CAPTCHA
Oheisen kysymyksen on tarkoitus estää roskaposti.